Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Die Lebensmittel- und Getränkeauswahl während der Schwangerschaft basiert auf den Empfehlungen der gesunden Ernährung. Da nun nicht nur die Mutter, sondern auch das Kind mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden muss, ist die Qualität der Nahrung von besonderer Bedeutung. Der Bedarf an einigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist deshalb erhöht. Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung lässt sich dieser weitgehend decken.

Um die Nährstoffzufuhr gleichmässig über den Tag zu verteilen, ist es sinnvoll, fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten einzuplanen.

Energiebedarf und Gewichtszunahme

Entgegen dem früheren Glauben, dass Schwangere für Zwei essen müssen, steigt der Energiebedarf erst ab dem vierten Monat leicht an. Durchschnittlich brauchst du dann 200–300 kcal mehr pro Tag. Diese sind zum Beispiel enthalten in:

– 1 Stück Vollkornbrot und 1 Stück Emmentaler
– 1 Fruchtjoghurt und 3 Scheiben Knäckebrot
– 1 Becher Joghurt nature mit 1 Frucht und 2 EL Getreideflocken
– 1 Getreideriegel und 1 Banane
– 2 Reihen Schokolade

Bei sehr schlanken Frauen darf die Gewichtszunahme durchaus etwas höher, bei übergewichtigen Frauen auch tiefer ausfallen.

Vegetarische / vegane Ernährung während der Schwangerschaft

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung ohne Fleisch, Geflügel und Fisch ist grundsätzlich auch während der Schwangerschaft und der Stillzeit möglich. Für Nährstoffe wie Proteine, bestimmte Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Vitamin B12, welche üblicherweise über Fleisch oder Fisch zugeführt werden, müssen alternative Quellen eingeplant werden, um den Bedarf zu decken.

Von einer strikten pflanzlichen Ernährung wird Schwangeren und Stillenden abgeraten, weil sich das Risiko für eine Unterversorgung bzw. einen Nährstoffmangel aufgrund des erhöhten Bedarfs zusätzlich verschärft. Kritisch bei einer veganen Ernährung ist die ausreichende Versorgung mit Energie, Protein, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium, Jod, Zink, Vitamin B2, Vitamin B12 und Vitamin D. Ein Mangel kann der Entwicklung und der Gesundheit des Kindes erheblich und teilweise irreversibel schaden.

Ausreichend trinken in der Schwangerschaft

Trinke pro Tag 1,5–2 Liter Flüssigkeit, bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken, z.B. Trink-/Mineralwasser oder Früchte-/Kräutertee. Light und Zero-Getränke bieten eine energiearme Abwechslung, sollten aber nur in moderaten Mengen genossen werden. Koffein gelangt über die Plazenta in die Blutbahn des Kindes und sorgt für eine Verschlechterung der Sauerstoff - und Nährstoffversorgung. Geniesse deshalb koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer/grüner Tee, Eistee und Cola-Getränke massvoll. Zwei bis drei Tassen, bzw. Gläser, täglich gelten als unbedenklich. Auf Energy Drinks sowie chininhaltige Getränke solltest du besser verzichten.

Da Alkohol die körperliche und kognitive Entwicklung des Kindes beeinträchtigt, ist auf Alkohol während der Schwangerschaft zu verzichten.

Gemüse und Früchte

Geniesse täglich mindestens fünf Portionen saisonales Gemüse, Salat und Früchte, die du gut unter fliessendem Wasser wäschst und gegebenenfalls schälst.

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Stärkeprodukte wie Brot, Flocken, Reis, Mais, Teigwaren, Kartoffeln und Hülsenfrüchte gehören zu jeder Hauptmahlzeit. Bevorzuge dabei Vollkornprodukte, diese sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern.

Milchprodukte

Nimm täglich drei bis vier Portionen Milch- und Milchprodukte zu dir. Eine Portion entspricht z.B. 2 dl Milch, 1 Becher Joghurt, 200 g Quark/Hüttenkäse oder einer Portion Käse (30–60 g). Damit versorgen Sie Ihren Körper einerseits mit hochwertigem Protein und gleichzeitig mit ausreichend Calcium, welches in beachtlicher Menge (1000 mg pro Tag) für den Aufbau des kindlichen Skeletts benötigt wird.

Fleisch, Fisch, Eier, Tofu und andere Proteinlieferanten

Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier sowie pflanzliche Proteinlieferanten wie Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan oder Quorn ergänzen deine Ernährung mit hochwertigem Protein.

Wegen der Infektionsgefahr müssen Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Eier immer gut durchgegart werden (siehe Thema «Listeriose» und «Toxoplasmose»). Wildfleisch solltest du vorsichtshalber nicht essen, da es einen hohen Bleigehalt aufweisen kann.

Ebenso solltest du auf bestimmte Fischarten wie zum Beispiel Marlin, Schwertfisch, Hai sowie Seelachs und Hering aus der Ostsee verzichten und den Verzehr von frischem Thunfisch oder ausländischem Hecht einschränken. Bei diesen Fischarten können die enthaltenen Quecksilber- oder Dioxinverbindungen einen schädigenden Einfluss auf das kindliche Nervensystem haben.

Da das Blutvolumen der Mutter steigt und zusätzlich das Blut des Kindes gebildet werden muss, brauchst du täglich etwa 30 mg Eisen (das Doppelte von nichtschwangeren Frauen). Der regelmässige Verzehr von Fleisch und Eiern hilft, den erhöhten Bedarf an Eisen zu decken, weil es aus diesen Lebensmitteln besonders gut aufgenommen wird. Pflanzliche Eisenquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. Diese Form von Eisen wird in Kombination mit Vitamin C deutlich besser aufgenommen. Trinke deshalb zum Beispiel einen Fruchtsaft zu einer Mahlzeit mit pflanzlichen Eisenlieferanten, iss einen frischen Salat mit Peperoni dazu oder wähle eine frische Frucht als Dessert.

Öle, Fette und Nüsse

Obwohl Fett lebenswichtig ist, kannst du hier getrost sparen. 2–3 Kaffeelöffel Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche, 2–3 Kaffeelöffel Pflanzenöl zum Erhitzen und bei Bedarf 2 Kaffeelöffel Streichfett (z.B. Butter). Hier liest du mehr zu der Qualität der Fettquellen.

Omega-3-Fettsäuren

Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen spielen Omega-3-Fettsäuren bei der Entwicklung des Babys eine wichtige Rolle. Die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) unterstützt die gesunde Entwicklung und Funktion des Gehirns und der Augen des Babys. Schwangeren und stillenden Frauen wird deshalb eine tägliche Einnahme von DHA empfohlen. Langkettige Omega-3-Fettsäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie kommen in fettreichen Meeresfischen wie Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch, Sardinen und Sardellen vor, sind aber auch in geringeren Mengen in Baumnüssen und Rapsöl enthalten.

Die Empfehlungen raten zu 1–2 Fischportionen pro Woche (siehe auch Hinweis zu Schwermetallbelastung) und zu einem täglichen Verzehr von Rapsöl und Nüssen. Alternativ können – nach ärztlicher Absprache – Omega-3-Fettsäuren auch in Kapselform (Fischöl, Algen) eingenommen werden.

Folsäure

Das Vitamin Folsäure ist für die elementarsten Lebensvorgänge, vor allem für die Zellteilung, von grundlegender Bedeutung. Ohne Folsäure keine Zellvermehrung. Bei zu geringer Folsäurezufuhr besteht die Gefahr von embryonalen Fehlbildungen, vor allem Rückenmarksdefekten.

Nahrungsergänzung

Grundsätzlich ist die Einnahme eines Vitamin- und Mineralstoffpräparates nie Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Dazu zählt auch die Verwendung von jodiertem und fluoriertem Speisesalz bei der Zubereitung. In speziellen Situationen kann es jedoch notwendig und sinnvoll sein, zusätzlich ein Vitamin- und/ oder Mineralstoffpräparat einzunehmen. Während der Schwangerschaft sind vor allem Folsäure, Eisen und Vitamin D ein Thema. Lasse dich bei der Wahl eines Präparates unbedingt von einer Fachperson beraten.

Autorin: Franziska Hess / dipl. Ernährungsberaterin HF SVDE, Zürich