Achtsamkeitsübungen für Kinder und Eltern

Stress im Alltag macht auch vor Kindern nicht Halt. Achtsamkeitsübungen und bewusst im Hier und Jetzt zu leben, können dabei helfen, das Stresslevel zu senken.

Achtsamkeit - Was genau bedeutet das?

Der Leistungsdruck wird heute immer stärker. Schon die Kleinsten müssen lernen, immer ihr Bestes zu geben. Dabei sind viele überfordert, denn oft müssen viele Dinge gleichzeitig erledigt werden. Stress und Konzentrationsschwäche sind die Folgen. Oft werden dabei die eigentlich wichtigen Dinge hintenan gestellt und Schönes bleibt unbeachtet.

Achtsamkeit ist im Grunde die Fähigkeit aufmerksam durchs Leben zu gehen. Die Gegenwart und alles was da ist genauso zu erkennen und zu erleben, wie sie ist, ohne etwas verändern zu wollen.

Leben im Hier und jetzt kann uns Eltern und auch unseren Kindern helfen, gelassener zu werden und sich besser zu konzentrieren. Das ist leichter gesagt als getan, denn oft werden wir in ein negatives Gedankenmuster hineingezogen. Entweder schweifen unsere Gedanken in die Zukunft ab "Was ist, wenn...?" oder wir hängen uns an Vergangenem auf: "Hätte ich doch..." Achtsamkeit ist, wenn du so willst, eine Einladung, das Leben bewusst und in vollen Zügen zu geniessen und auf diese Weise negative Gefühle auszublenden.

Du denkst, dein Kind könne nicht stillsitzen? Trainiere es mit diesen einfachen Achtsamkeitsübungen für Eltern und Kinder, die du spielend in die tägliche Routine mit einbauen kannst.

Tipp 1: Ganz gewöhnliche Dinge bewusst wahrnehmen

Sich bewusst auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren, ist der Schlüssel zur Achtsamkeit und das Gegenteil zum Multitasking, das viele Eltern, wie auch Kinder oftmals überfordert.

Achtsamkeitsübungen können bei jeder alltäglichen Tätigkeit gemacht werden. Das beginnt schon morgens beim Zähneputzen. Lass dein Kind doch mal bewusst erleben, wie sich die Zahnbürste im Mund anfühlt. Welche Geräusche macht sie? Fühlt sie sich kalt oder warm, hart oder weich an?

Auch beim Essen können Achtsamkeitsübungen gemacht werden. Versuche zusammen mit deinem Kind ganz langsam zu essen und beschreibt euch gegenseitig, was ihr schmeckt, wie oft ihr einen Bissen kaut und wie sich das Essen auf der Zunge anfühlt. Das Üben geht weiter auf dem Schulweg, indem dein Kind einfach mal ganz bewusst wahrnimmt, wie es den Schulweg erlebt. Welche Geräusche höre ich? Wie viele Schritte laufe ich bis zum nächsten Atemzug? Welche schönen Dinge fallen mir unterwegs auf? Wie viele Autos fahren an mir vorbei?

Auch für die Eltern gilt natürlich so ein Gang als gute Achtsamkeitsübung, bei dem sich einfach vorgestellt wird, dass die Augen eine Kamera sind, die die schönsten Eindrücke aufnimmt.

Tipp 2: Guter Start in den Tag mit einem Morgenritual

1. Bleibe nach dem Aufwachen noch liegen und behalte die Augen offen.
2. Atme einige Male ganz bewusst tief ein und wieder aus.
3. Schliesse die Augen und richte den Fokus auf deinen Körper und die Stimmung. Scanne dich in Gedanken von Kopf bis Fuss und achte, wie sich der Körper anfühlt. Wenn dich ein Gedanke ablenken will, richte deine Aufmerksamkeit wieder deiner Atmung oder dem Körperteil. 

Mit Kindern kann man sich auch tagsüber einfach mal hinzusetzen und eine halbe Minute lang nichts machen. Beobachtet euren Atem und legt eine Hand auf den Bauch, um den Atem zu spüren. Mit der Zeit  kannst du diese kleine Meditation schrittweise verlängern. Meditation erfordert etwas Training – doch Durchhalten lohnt sich. Diese Übung beruhigt in angespannten Situationen und macht den Kopf frei! 

Tipp 3: Die Steinmeditation

Meditieren gilt als effektive Achtsamkeitsübung. Für Kinder ist das klassische Meditieren allerdings oft zu langweilig. Wie wäre es daher mit einer spannenden Steinmeditation? Sammelt einfach beim nächsten Spaziergang Steine. Egal ob gross oder klein und welche Form sie auch haben. Zuhause, werden dann die Steine mit allen Sinnen untersucht. Woran erinnert mich diese Form? Wie fühlt sich der Stein an? Wie klingt er, wenn ich ihn gegen einen anderen Stein schlage? Denkt euch zusammen aus, was der Stein vielleicht schon alles erlebt hat. Wenn ihr wollt könnt Ihr auch eurer Fantasie freien Lauf lassen und die Steine bunt bemalen.

Tipp 4: Notizen machen und Tagebuch führen

Führe zusammen mit deinem Kind ein Tagebuch oder macht euch kleine Notizen, wo ihr die schönsten Augenblicke, die ihr ganz bewusst im Hier und jetzt erlebt habt, auf Papier festhaltet. Das kann ein Besuch auf dem Spielplatz oder im Zoo sein. Oder ein Einkauf im Supermarkt. Je öfter ihr zusammen die Gedanken und Gefühle aufschreibt, die ihr während eurer Unternehmungen hattet, umso mehr wird die Achtsamkeit trainiert. So ein Tagebucheintrag ist übrigens auch ein sehr gutes Einschlafritual, denn dadurch werden positive Gedanken gebildet, die dem alltäglichen Stress entgegenwirken und das Kind glücklich machen.

Tipp 5: Dankbarkeitsritual

Ein schöner Abschluss bietet dieses Abendritual: Erzählt euch jeden Abend, welches die drei schönsten Dinge sind, die ihr am Tag erlebt habt.  

Tipp 6: Geschichten vorlesen

Es gibt tolle Bücher mit Fantasiereisen für Kinder (wie z.B. "Gute-Nacht-Yoga" von Mariam Gates & Sarah J. oder „Du bist nie allein“ von Jennie Appel & Dirk Grosser). Dein Kind wird bestimmt gerne den Geschichten zuhören und sich in fremde Welten entführen lassen.