Fleisch, Fisch und Eier in der Stillzeit

Gesunde Ernährung in der Stillzeit © kab-vision - AdobeStock.com

Eine ausgewogene Ernährung ist in der Zeit des Stillens besonders wichtig, um dich und das Kind mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Vor allem die erhöhte Aufnahme von Eiweiss ist in der Stillzeit wichtig, denn für die Bildung von einem Gramm Milcheiweiss in der Muttermilch werden zwei Gramm Nahrungseiweiss benötigt. Auch sind Eisen und eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen wichtig für die ausgewogene Ernährung.

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Wichtige Nährstoffe über die Muttermilch

Wenngleich die Versorgung des Kindes mit Nährstoffen grösstenteils nicht von der Ernährung der Mutter abhängig ist, so hängen doch einige Stoffe von deren Nahrungsaufnahme ab. Beispielsweise sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren wichtig für eine optimale Gehirnentwicklung des Babys. So sollten Stillende möglichst 2-3 Mal die Woche Lachs, Hering, Makrele oder anderen fettreichen Seefisch und wertvolle pflanzliche Öle berücksichtigen. Auch der Jodgehalt der Muttermilch hängt von der Jodversorgung der Mutter ab.

Es können sich auch Geschmack- und Eiweissstoffe auf die Muttermilch übertragen, die Überempfindlichkeiten bei deinem Kind auslösen können, die sich durch Hautausschläge, Koliken, Atmungsprobleme, ErbrechenDurchfall und exzessives Schreien äussern. Besonders im Verdacht stehen hier Hühnereier, Fisch und Nüsse.

Erhöhter Eiweissbedarf in der Stillzeit

In der Stillzeit ist eine zusätzliche Eiweissaufnahme von ca. 15 Gramm/Tag erforderlich, um ausreichend Milcheiweiss in der Muttermilch zu bilden. Als Eiweisszulage sind Milch, Buttermilch, Joghurt, Käse, Seefisch und Vollkornprodukte am besten geeignet.

Iss ausserdem regelmässig die empfohlenen Mengen an Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier oder Milchprodukten. So versorgst du deinen Körper ausreichend mit Eiweiss. Bist du Vegetarierin ist es sinnvoll, mit der Hebamme, dem Arzt oder einer Ernährungsberaterin Möglichkeiten zu besprechen, wie du deinen Eiweissbedarf anderweitig decken kannst.

Auffüllen der Eisenreserven

Neben der notwendigen Versorgung deines Körpers mit Eiweiss wird es nun auch Zeit, dass du deine Eisenreserven wieder aufbaust. Einerseits benötigt das Neugeborene genügend Eisen, vor allem aber dient eine erhöhte Eisenzufuhr durch die Nahrung dazu, die während der Schwangerschaft entstandenen Eisenverluste auszugleichen. Das gilt auch für Nichtstillende.

Da nur relativ wenig Eisen über die Milch abgegeben wird, ist der Bedarf durch das Stillen nicht sonderlich erhöht. Die Zufuhrempfehlung beträgt 20 mg Eisen täglich. Wenn du regelmässig Fleisch und Wurst isst, so hilft dies, den Bedarf an Eisen zu decken.

Eisenlieferanten

Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird vom Körper am einfachsten aufgenommen. Weitere Eisenquellen sind Getreide - vor allem Hirse, Grünkern und Hafer - Hülsenfrüchte und Gemüse, z. B. Spinat, Topinambur, Schwarzwurzeln, Möhren, Fenchel, Feldsalat oder Löwenzahn.

Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme

Die Aufnahme kann durch die Kombination mit Vitamin C verbessert werden (trinke zum Beispiel einen Fruchtsaft zu einer Mahlzeit mit pflanzlichen Eisenlieferanten oder iss einen frischen Salat oder eine Frucht als Dessert dazu). Trotz allem kann es sein, dass dir der Arzt zusätzlich ein Eisenpräparat empfiehlt.

Ist die Ernährung während der Stillzeit ausgewogen und wird der erhöhte Nährstoffbedarf nicht durch Schokolade & Co. gedeckt, ist ein langsames Abnehmen und der Abbau der in der Schwangerschaft angelegten Fettpölsterchen auch ohne Diät möglich.

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