Afin de répartir l’apport en nutriments de manière uniforme tout au long de la journée, il est conseillé de prévoir cinq à six petits repas.
Besoins énergétiques et prise de poids
Contrairement à la croyance populaire selon laquelle les femmes enceintes doivent manger pour deux, la demande énergétique n'augmente que légèrement à partir du quatrième mois. En moyenne, vous avez alors besoin de 200 à 300 kcal de plus par jour. Ceux-ci sont inclus, par exemple, dans :
– 1 morceau de pain complet et 1 morceau d’Emmental
– 1 yaourt aux fruits et 3 tranches de pain croustillant
– 1 tasse de yaourt nature avec 1 fruit et 2 cuillères à soupe de flocons de céréales
– 1 barre de céréales et 1 banane
– 2 rangées de chocolat
Pour les femmes très minces, la prise de poids peut être légèrement plus élevé et peut être plus faible chez les femmes en surpoids.
Régime végétarien/végétalien pendant la grossesse
Un régime végétarien équilibré sans viande, volaille et poisson est généralement possible même pendant la grossesse et l’allaitement. Pour les nutriments tels que les protéines, certains acides gras oméga-3, le fer et la vitamine B12, qui sont habituellement fournis par la viande ou le poisson, des sources alternatives doivent être prévues pour répondre aux besoins.
Il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes de suivre un régime alimentaire strictement végétalien, car le risque de malnutrition ou de carences nutritionnelles est encore accru en raison des besoins accrus. Un apport adéquat en énergie, protéines, acides gras oméga-3, fer, calcium, iode, zinc, vitamine B2, vitamine B12 et vitamine D est essentiel à un régime végétalien. Une carence peut causer des dommages importants et parfois irréversibles au développement et à la santé de l’enfant.
Boire suffisamment pendant la grossesse
Buvez 1,5 à 2 litres de liquide par jour, de préférence sous forme de boissons non sucrées, par exemple : eau potable/minérale ou tisane/tisane. Les boissons légères et sans calories offrent une alternative à faible teneur énergétique, mais ne doivent être consommées qu’avec modération. La caféine traverse le placenta et pénètre dans la circulation sanguine de l’enfant, provoquant une détérioration de l’apport en oxygène et en nutriments. Par conséquent, consommez avec modération les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé noir/vert, le thé glacé et les boissons au cola. Deux à trois tasses ou verres par jour sont considérés comme sûrs. Vous devriez éviter les boissons énergisantes et les boissons contenant de la quinine.
Étant donné que l’alcool affecte le développement physique et cognitif de l’enfant, L'alcool pendant la grossesse renoncer.
Gemüse et Früchte
Savourez au moins cinq portions de produits de saison Légumes, salade et fruitsque vous lavez bien sous l'eau courante et que vous épluchez si nécessaire.
Produits céréaliers, pommes de terre et légumineuses
les produits amylacés comme le pain, les flocons, le riz, le maïs, les pâtes, les pommes de terre et les légumineuses font partie de chaque repas principal. Privilégiez les produits à grains entiers, car ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires.
produits laitiers
Consommez trois à quatre portions de lait et de produits laitiers par jour. Une portion correspond par exemple à 2 dl de lait, 1 tasse de yaourt, 200 g de fromage blanc ou une portion de fromage (30-60 g). Cela fournit à votre corps des protéines de haute qualité et, en même temps, suffisamment de calcium, nécessaire en quantité considérable (1000 mg par jour) au développement du squelette de l'enfant.
Viande, poisson, œufs, tofu et autres sources de protéines
La viande, la volaille, le poisson, les œufs et les sources de protéines végétales telles que les légumineuses, le tofu, le seitan ou le Quorn complètent votre alimentation avec protéines de haute qualité.
En raison du risque d'infection, la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les œufs doivent toujours être bien cuits (voir rubrique «Listériose»Et«La toxoplasmose»). Par mesure de précaution, il ne faut pas consommer de viande de gibier car elle peut contenir des niveaux élevés de plomb.
Vous devriez également éviter certains types de poissons comme le marlin, l’espadon, le requin, le lieu noir et le hareng de la mer Baltique et limiter votre consommation de thon frais ou de brochet étranger. Chez ces espèces de poissons, les composés de mercure ou de dioxine qu’ils contiennent peuvent avoir un effet néfaste sur le système nerveux de l’enfant.
Étant donné que le volume sanguin de la mère augmente et que le sang de l'enfant doit également être produit, vous avez besoin d'environ 30 mg de fer par jour (deux fois plus que les femmes non enceintes). La consommation régulière de viande et d’œufs contribue à répondre aux besoins accrus en fer, car celui-ci est particulièrement bien absorbé à partir de ces aliments. Les sources végétales de fer comprennent les céréales complètes, les légumineuses et les légumes verts. Cette forme de fer est beaucoup mieux absorbée lorsqu’elle est associée à la vitamine C. Par exemple, buvez un jus de fruit avec un repas contenant des sources de fer d’origine végétale, mangez une salade fraîche avec des poivrons ou choisissez un fruit frais en dessert.
Huiles, graisses et noix
Bien que les graisses soient essentielles à la vie, vous pouvez les économiser en toute sécurité. 2 à 3 cuillères à café d'huile de colza ou d'olive pour la cuisson à froid, 2 à 3 cuillères à café d'huile végétale pour le chauffage et, si nécessaire, 2 cuillères à café de matière grasse tartinable (par exemple du beurre). Ici vous pouvez en savoir plus sur le Qualité des sources de matières grasses.
Les acides gras oméga 3
En plus des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments, les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans le développement du bébé. L'acide gras oméga-3 DHA (acide docosahexaénoïque) favorise le développement et le fonctionnement sains du cerveau et des yeux du bébé. Il est donc recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de prendre du DHA quotidiennement. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne ne peuvent pas être produits par le corps lui-même, mais doivent être fournis par l’alimentation. On les trouve dans les poissons marins gras comme le maquereau, le hareng, le saumon, le thon, les sardines et les anchois, mais on les trouve également en plus petites quantités dans les noix et l'huile de colza.
Les recommandations conseillent 1 à 2 portions de poisson par semaine (voir également la note sur la contamination par les métaux lourds) et une consommation quotidienne d'huile de colza et de noix. Alternativement, après consultation d'un médecin, les acides gras oméga-3 peuvent également être pris sous forme de capsules (huile de poisson, algues).
acide folique
Pour un excellent mixage pop de vos pistes il est primordial de bien Vitamine acide folique est d’une importance fondamentale pour les processus vitaux les plus élémentaires, en particulier la division cellulaire. Sans acide folique, il n’y a pas de prolifération cellulaire. Si l’apport en acide folique est trop faible, il existe un risque de malformations embryonnaires, notamment de malformations de la moelle épinière.
Complément alimentaire
En principe, prendre un Préparations de vitamines et de minéraux ne remplace jamais une alimentation saine et équilibrée. Cela comprend également l’utilisation de sel de table iodé et fluoré dans la préparation. Cependant, dans des situations particulières, il peut être nécessaire et utile de prendre un supplément de vitamines et/ou de minéraux. Pendant la grossesse, l’acide folique, le fer et la vitamine D sont particulièrement importants. Assurez-vous de demander conseil à un spécialiste lors du choix d’un produit.
Auteur : Franziska Hess / dipl. Nutritionniste HF SVDE, Zurich
