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Tipps Beckenboden entlasten

Beckenboden stärken © Yuri Arcurs - AdobeStock.com

Der Beckenboden ist ein Teil deines Körpers, den du selten bewusst wahrnimmst. In der Schwangerschaft und während der Geburt spielt er eine wichtige Rolle. 

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Der Beckenboden stützt während deiner Schwangerschaft die Gebärmutter und hilft, dass dein Rücken entlastet wird. Während der Geburt wird der Beckenboden gedehnt, so dass der Kopf des Babys durchgelassen wird. Im Verlauf der Schwangerschaft nimmt die Druckbelastung vom Beckenboden zu, je schwerer das Baby wird. Damit für dich als Mutter alles ein wenig leichter wird, hilft ein spezielles Training für den Beckenboden nach der Geburt: Deine Hebamme bietet dafür Rückbildungsgymnastik an.

Wie spüre ich meine Beckenbodenmuskeln?

Versuche dir vorzustellen, du müsstest dringend aufs WC. Die Muskeln, die du dann anspannst, sind die Beckenbodenmuskeln.

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Was macht der Beckenboden eigentlich?

Der Beckenboden stützt im Bauchraum die Blase, den Darm und die Gebärmutter und besteht aus Bindegewebe und Muskulatur. In deiner Schwangerschaft ist gerade diese Stützfunktion wichtig. Mit dem zunehmenden Gewicht deines Kindes wird der Beckenboden allerdings immer mehr belastet: Jetzt stützt der Beckenboden deine Gebärmutter, so dass dein Rücken etwas entlastet wird. Ist dein Beckenboden gut trainiert, wird die Wirbelsäule besser gestützt und es kommt weniger zu Rückenschmerzen.

Durch die Anstrengung bei der Geburt kann der Beckenboden geschwächt werden. Deswegen solltest du den Beckenboden nach der Geburt trainieren, weil es sonst zu einer Stressinkontinenz kommen kann. Das während der Schwangerschaft produzierte Hormon Progesteron lockert das ganze Muskelgewebe rund um die Gebärmutter auf: So kann das Baby gut wachsen bis zur Geburt. Der Bauch mit seiner Muskulatur wird gedehnt, damit das Kind Platz hat und die anderen Organe im Bauch der Mutter ebenfalls. Die Druckbelastung für den Beckenboden steigt im Verlauf der Schwangerschaft bis zur Geburt immer weiter an.

Manchmal kommt es zur Inkontinenz

Ab der 12. Schwangerschaftswoche wird die Muskulatur deines Beckenbodens immer stärker belastet. Manche Frauen sind jetzt leicht inkontinent. Kommt eine Verstopfung dazu, kann das Problem stärker werden, da auch der Schliessmuskel des Anus durch den Beckenboden beeinflusst wird.

Deine Hebamme kann dir Übungen zeigen, mit denen du die Muskulatur des Beckenbodens stärken kannst. Normalerweise klingt die Inkontinenz aber kurz nach der Geburt wieder ab - nur wenn es länger dauern sollte, fragst du am besten deinen Arzt oder die Ärztin.

Nach der Geburt ist zwar die Druckbelastung vom Beckenboden geringer, doch du bist jetzt Mutter und hast alle Hände voll zu tun: Stillen, Wiegen, Wickeln - und was sonst noch alles rund um die Betreuung des Kindes anfällt. Damit sich der Beckenboden nach der Geburt besser erholt, kannst du beispielsweise im Liegen das Baby stillen. In den ersten Wochen solltest du nicht mehr an Gewicht heben, als dein Baby wiegt. 

Übungen für den Beckenboden:

Lege oder setz dich hin und lege eine Hand auf deine Schulter und eine Hand auf deinen Bauch. Atme einige Atemzüge normal weiter. Wenn du entspannt atmest, spürst du, wie sich die Hand auf dem Bauch hebt und senkt - stärker als die Hand auf deiner Schulter. Wenn dies nicht so ist, versuche die Schulterbewegung zu verhindern. Versuche aber nicht, den Bauch zu bewegen, das muss von allein passieren.

Probiere jetzt, während dem Ausatmen sanft die Beckenbodenmuskeln nach oben zu ziehen. Halte die Anspannung der Muskeln einige Sekunden und atme normal weiter. Du solltest dabei aber nicht deine oberen Bauchmuskeln anspannen, denn dann verkrampfst du dich. Auch solltest du dabei normal weiteratmen können. Wenn es nicht gelingt, lasse locker und versuche es einfach noch einmal.

Mit etwas Übung kannst du dieses Workout täglich zwischendurch, sei es im Büro oder im Bus, durchführen. Ideal sind 8 Wiederholungen 3x täglich.

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