Nährstoffmangel?

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist wichtig für die körperliche Gesundheit, das allgemeine Wohlbefinden und die mentale und physische Leistungsfähigkeit. Gerade Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen, doch auch Männer und Kinder benötigen Vitamine und Nährstoffe. Lese in diesem Artikel, welche Möglichkeiten du hast, um deinen Körper ausreichend zu versorgen und woran du einen Mangel an Vitaminen erkennen kannst.

Aus dem grossen Angebot an Nahrungsmitteln in der westlichen Welt kannst du eine vielfältige Auswahl treffen. Vitamine gibt es im Überfluss. Dies sind beste Voraussetzungen für eine gute Ernährung. Doch was ist, wenn du deinen Körper dennoch nicht mit allem versorgen kannst, was er braucht? Was kann es mit deinem Körper anrichten, wenn Nährstoffe fehlen und wie kannst du einen Mangel erkennen und beheben?

Was sind Nährstoffe und wofür brauchst du sie?

Was dein Körper braucht lässt sich in Makronährstoffe und Mikronährstoffe einteilen. Die Makronährstoffe gehören zu den Kategorien der Fette, der Eiweisse und der Kohlenhydrate, aus denen unsere Lebensmittel letztlich alle bestehen. Mikronährstoffe sind für den ganzen Stoffwechsel und für das Immunsystem wichtig und werden als Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufgenommen.

Wie entsteht ein Nährstoffmangel und woran erkennst du ihn?

Die Ursachen eines Nährstoffmangels liegen in unausgewogener oder falscher Ernährung sowie in dem nicht gedeckten erhöhten Bedarf in besonderen Lebenssituationen, wie etwa als stillende Mutter. Einen Nährstoffmangel erkennst du meist nur an unspezifischen Symptomen, die du nicht eindeutig zuordnen kannst. Zum Beispiel kann das Symptom der Abgeschlagenheit sowohl bei einem Mangel an Eisen, an Vitamin B12 als auch an Folsäure auftreten. Hier einige Beispiele von Symptomen des Körpers:

Symptome bei einem Eisenmangel:

• Abgeschlagenheit
• Konzentrationsstörungen
• Müdigkeit
• Blässe
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Haarausfall
• Brüchige Nägel

Symptome bei einem Magnesiummangel:

• Schlafstörungen
• Innere Unruhe, Nervosität
• Schwindel
• Gereiztheit
• Depressive Verstimmung
• Muskelkrämpfe, vor allem Wadenkrämpfe

Behandlung: Das hilft bei einem Nährstoffmangel

Du solltest ein Augenmerk auf die wichtigsten Mikronährstoffe in deiner Nahrung legen und bei einem erhärteten Verdacht dein Blut testen lassen. Passe gegebenenfalls deine Ernährung an oder ziehe eine Supplementierung von Vitaminen und Mineralien hinzu. Am besten sprichst du mit deinem Arzt oder lässt dich in einer Apotheke beraten.

Grundsätzlich helfen folgende Tipps dabei, einem Nährstoffmangel vorzubeugen:

Gesunde Ernährung
Esse viel Obst und Gemüse, saisonal und regional und baue viele Ballaststoffe (z.B. durch Vollkornprodukte) in deinen Ernährungsplan ein. Ebenso gehört viel Fisch und einige magere Milchprodukte dazu. Süsses, Fast Food und Fertigprodukte gehören nur im Ausnahmefall auf den Speiseplan.

Verzicht auf Genussmittel
Aufs Rauchen verzichtet man am besten grundsätzlich. Aber auch andere Genussmittel wie Alkohol sollten nicht täglich konsumiert werden, sondern nur im Ausnahmefall. Für Schwangere und Stillende sind diese Genussmittel tabu!

Stress reduzieren
Entspanne dich in deiner Freizeit und baue genügend Ruheinseln in deinen Alltag ein. 

Was kannst du tun, um deinen Nährstoffhaushalt ausgeglichen zu halten?

Du kannst auf jeden Fall darauf achten, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an bestimmten Nährstoffen, in deine tägliche Ernährung einzubauen. So enthält zum Beispiel Hirse eine grosse Menge Eisen und eignet sich, um einen erhöhten Bedarf abzudecken. Frühstücke doch täglich einen warmen Hirsebrei mit Apfelmus, den du allerdings mit Wasser oder Pflanzenmilch zubereiten solltest. Kuhmilch hindert nämlich das Eisen daran, in dein Blut aufgenommen zu werden. Das Apfelmus sorgt für eine Zufuhr an Vitamin C, was die Eisenaufnahme erleichtert.

Weitere Tipps rund um die Nährstoffaufnahme:

Falls du Vitamine, Spurenelemente oder Mineralstoffe supplementieren musst, solltest du die Einnahmehinweise beachten. Viele Mikronährstoffe haben Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen, was die Aufnahme ins Blut erschwert. Hier solltest du dich über deinen persönlichen Bedarf gut informieren und einen Einnahmeplan erstellen, um eine Routine für deine Ernährung zu entwickeln.

Was sollen Schwangere und Stillende beachten?

Aufgrund der besonderen Situation für Schwangere und Stillende, ergibt sich ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen. Die Mikronährstoffe werden aus einer ausgewogenen Ernährung aufgenommen. Die Schweizerische Eidgenossenschaft Bundesamt für Lebensmittelsicherheit empfiehlt für Schwangere und Stillende ein Augenmerk auf folgende Nährstoffe zu haben:

• Vitamin D
• Eisen
• Jod
• Omega-3-Fettsäuren
• Folsäure

Folsäure wird zum Beispiel in der Schwangerschaft bzw. bereits in der Kinderwunschzeit benötigt. Die Kinder benötigen im Mutterleib vor allem dafür Folsäure, um das Nervensystem auszubilden. In der Schwangerschaft wird empfohlen täglich 400 Mikrogramm Folsäure aufzunehmen. Auch gestillte Kinder haben einen hohen Bedarf an Folsäure, denn ihr Nervensystem wird intensiv ausgebaut. Folsäure ist in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten zu finden. Der Bedarf sollte durch Nahrungsergänzungsmittel, zumindest in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft, gedeckt werden.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt vegetarisch oder vegan lebenden Stillenden, besonders auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 und Eisen zu achten und diese gegebenenfalls zu supplementieren.

Dein eigenes Wohlergehen: Schau gut auf dich!

Deine persönliche Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit lassen sich steigern, wenn der Körper ausreichend versorgt ist. Gerade in der Elternschaft und insbesondere als Mutter stehst du vor vielen neuen Herausforderungen und manchmal auch vor stressigen Situationen. Achte gut auf dich selbst, damit du dich auch gut um andere kümmern kannst.