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Ernährung vor, während und nach der Schwangerschaft – Das solltest du beachten

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft © NDABCREATIVITY - AdobeStock.com

Eine ausgewogene Ernährung hat im Allgemeinen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit eines Menschen. Im Besonderen gilt das rund um eine Schwangerschaft. Wir erklären dir, worauf du in den verschiedenen Situationen achten solltest und was dein Körper wirklich benötigt.

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Ernährung vor der Schwangerschaft

Bereits vor deiner Schwangerschaft, spielt die Nahrung eine grosse Rolle. Sie ist, sofern sie richtig umgesetzt wird, eine Hilfe dabei, deinen Kinderwunsch umzusetzen.

Das liegt daran, dass die Wertigkeit sowie die Zusammensetzung der verspeisten Lebensmittel eine direkte Auswirkung auf deine Fruchtbarkeit haben können. Verschiedene Stoffe wie beispielsweise Alkohol oder Schwermetalle beeinflussen die Fruchtbarkeit negativ, hochwertige und gesunde Lebensmittel hingegen positiv.

Alltägliche Ernährung

Die Ernährung vor der Schwangerschaft sollte reich an Obst und Gemüse sein, zudem ist es hilfreich, bezüglich der Kohlenhydrate auf Vollkornprodukte zu setzen. Durch verschiedene Nüsse erhält dein Körper Eiweiss. Fisch kann durch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren ebenfalls unterstützend wirken.

Dabei solltest du allerdings darauf achten, die richtigen Sorten zu verspeisen. Dazu gehören unter anderem Hering und Lachs.

Verschiedene Meeresfische hingegen wie Thunfisch oder Aal, sind durch Schadstoffe wie Schwermetalle inzwischen stark belastet. Daher ist ein Verzicht für eine bessere Fruchtbarkeit empfehlenswert.

Neben diesen Fischsorten sollte für die Unterstützung der Umsetzung deines Kinderwunsches die Aufnahme von weiteren Nahrungsmitteln reduziert oder eingestellt werden. Dazu zählen:

  • Kaffee
  • Alkohol
  • verarbeitete Fertiggerichte und Fast Food
  • Zucker

Diese und andere Lebensmittel können negative Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit haben und dadurch die Umsetzung deines Kinderwunsches negativ beeinflussen, auch bei deinem Partner.

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Wichtige Mikronährstoffe für die Fruchtbarkeit

Zu den Nährstoffen, die die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen können, zählen unter anderem verschiedene Vitamine wie D, B9 (Folsäure) und E. Aber auch die Spurenelemente Eisen, Selen, Fluor, Jod und Zink können sich unterstützend auswirken. Letzteres ist beispielsweise essenziell für die Bildung von Eizellen und spielt somit eine wichtige Rolle in deinem Körper und unterstützt ihn auf dem Weg zur Schwangerschaft.

Ernährung während der Schwangerschaft

Nicht nur vor, sondern insbesondere während der Schwangerschaft ist eine vollwertige Ernährung wichtig für dich und deinen Körper. Sie hat direkte eine Auswirkung auf die Entwicklung deines Kindes und gibt deinem Körper die benötigte Kraft, um mit der zusätzlichen Belastung der Schwangerschaft gut klarzukommen.

Wichtige Mikronährstoffe

Auch während der Schwangerschaft spielen verschiedene Vitamine und Spurenelemente eine entscheidende Rolle. Insbesondere der erhöhte Bedarf an Folsäure, Vitamin C, B-Vitaminen, Magnesium, Zink, Calcium, Eisen und Jod sollte während der gesamten Schwangerschaft durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden.

Relevanz von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (Makronährstoffe)

Besonders wichtig ist die ausreichende Versorgung mit diversen Proteinen. Sie gehören zu den Grundbaustoffen aller Zellen und sind aus unterschiedlichen essenziellen Aminosäuren aufgebaut, die unter anderem das Wachstum deines Kindes unterstützen. Daher solltest du generell Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, (Vollkorn-)Getreide, Nüsse, Spinat sowie Fleisch und Fisch sehr regelmässig zu dir nehmen.

Hierin enthalten sind ebenso wichtige ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere langkettige Omega-3-Fettsäuren spielen während der Schwangerschaft für dich und dein Kind eine grosse Rolle. Zu den positiven Effekten gehören unter anderem eine Stärkung des Immunsystems sowie Auswirkungen auf die Gesundheit deines Herzens, da sie die Blutfettwerte und den Blutdruck senken können. Ausserdem sind sie wichtig für deine Gehirnleistung.

Teller mit ausgewogenen Zutaten in der Schwangerschaft
© Maksim Shebeko - AdobeStock.com

Vor allem aber sind sie grundlegend an der kognitiven, motorischen sowie visuellen Entwicklung des Kindes beteiligt. Aufgrund der besonders guten Verwertbarkeit der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, wird schwangeren Frauen der Verzehr von weniger schadstoffbelastetem Fisch wie Makrele, Hering, Lachs oder Sardinen empfohlen. Allerdings solltest du sie in keinem Fall roh essen.

Falls du Fisch nicht magst, können Lebensmittel wie Leinsamen und -öl oder verschiedene Präparate eine Alternative für dich sein. Dies gilt auch für andere benötigte Nährstoffe, die du aus unterschiedlichen Gründen nicht oder nicht in ausreichender Menge mit deiner normalen Ernährung zu dir nehmen kannst.  Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungen sowie angereicherten Lebensmitteln ist es wichtig, dass du dich vorab ausreichend informierst und Rücksprache mit deinem Arzt hältst, denn auch hier gibt es einiges zu beachten.

Ungesättigte Fettsäuren beispielsweise können mit Luftsauerstoff reagieren und neigen dazu, schnell ranzig zu werden. Das häufig enthaltene Vitamin E in Omega-3-Ergänzungsmitteln spielt daher als Antioxidans eine entscheidende Rolle. In der Vergangenheit stand dieses Vitamin in der Kritik, zu hoch dosiert zu sein. Die in vielen Präparaten verwendeten Mengen des Stoffes gelten aber inzwischen als ungefährlich.

Kohlenhydrate spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Sie können durch Früchte, aber auch durch Getreide, Kartoffeln oder Reis zugeführt werden. Durch eine geschickte Kombination der richtigen Kohlenhydratquellen mit verschiedenen Proteinquellen kann sich die biologische Wertigkeit deiner Mahlzeit erhöhen.

Wertvolle Ballaststoffe, die vor allem in Vollkornprodukten, enthalten sind, wirken sich zusätzlich positiv auf deine Verdauung aus.

Hierauf solltest du verzichten

Unbedingt meiden solltest du Alkohol, da er verschiedene negative Auswirkungen auf die Entwicklung deines Kindes hat. Zudem schwächt er deinen eigenen Körper und wirkt sich negativ auf deine psychische und deine geistige Leistungsfähigkeit aus. Zudem solltest du den Konsum von koffeinhaltigen Nahrungsmitteln reduzieren und folgende Lebensmittel komplett meiden:

  • rohe tierische Lebensmittel (Rohmilchprodukte, rohes Fleisch und roher Fisch, rohe Eier): Dazu zählen auch sämtliche Speisen, in denen diese enthalten sind, wie beispielsweise Mayonnaise, Tiramisu und viele weitere.
  • ungewaschenes, vorgefertigtes und/oder abgepacktes Gemüse, Obst und Salate

Ernährung nach der Schwangerschaft

Nach der Schwangerschaft ist die richtige Ernährung für deinen Körper ebenfalls wichtig. Dies gilt zum einen, wenn du dich für das Stillen entscheidest. Des Weiteren muss dein Körper nach der Belastung durch die Schwangerschaft und die Geburt wieder zu Kräften kommen.

Die richtige Nahrung zur Regeneration deines Körpers

Hierfür eignen sich Lebensmittel, die viel Eisen enthalten. So kann der Blutverlust, der bei der Geburt entsteht, ausgeglichen werden. Dazu gehören unter anderem Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte. Folgende Lebensmittel eignen sich dazu besonders:

  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Quinoa
  • Sesam

Generell solltest du darauf achten, ausreichend zu essen. Dein Körper braucht in dieser Zeit möglichst viel Energie, um die Strapazen auszugleichen. Gleichzeitig benötigt er für das Stillen, unter Umständen, neue Energie.

Fettsäuren wie die bereits angesprochenen Omega-3-Verbindungen helfen ebenfalls bei der Regeneration. Neben den rein körperlichen Aspekten können sie weitere positive Auswirkungen haben.

Gute Ernährung für die Psyche nach der Schwangerschaft

Dazu gehört zum Beispiel ein Effekt auf die Wochenbettdepression. Diese kann verschiedene Ursachen haben und sich durch vielfältige Symptome äussern. Omega-3-Fettsäuren können das Risiko hiervon betroffen zu sein, reduzieren.

© Halfpoint- AdobeStock.com

Ein Vitamin-D-Mangel kann die Wochenbettdepression begünstigen. Dein Körper bildet Vitamin D, wenn deine Haut mit Sonnenlicht in Berührung kommt. Bewegung an der frischen Luft, wie beispielsweise Spaziergänge, tun daher nicht nur deinem Kind, sondern auch dir selbst gut. Auf Nahrungsergänzungsmittel die Vitamin D enthalten, solltest du allerdings immer nur in Rücksprache mit einem Arzt zurückgreifen.

Aber auch andere Stoffe können einer Wochenbettdepression entgegenwirken. Dazu gehören die Vitamine B2 sowie Eisen. Ersteres findet sich unter anderem in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Die Ernährung mit den richtigen Fetten begünstigt dabei die Aufnahme verschiedener Vitamine.

Rund um das Thema Wochenbettdepressionen sollte immer ein Arzt involviert sein.

Generell ist eine ausgewogene Ernährung für ein umfangreicheres Wohlbefinden essenziell. Sie ist daher eine gute Grundlage, um die oft kräftezehrende und ungewohnte Zeit nach der Schwangerschaft zu meistern.

Die Gewichtszunahme während einer Schwangerschaft ist bis zu einem gewissen Grad etwas ganz Normales. Diäten direkt nach der Schwangerschaft sind allerdings nicht empfehlenswert, da dein Körper in dieser Situation stets ausreichend Energie benötigt.

Falls gewollt, sollten Diäten zu einem späteren Zeitpunkt stattfinden, wenn sich dein Körper wieder regeneriert hat und das Stillen nicht mehr die ausschliessliche Nährstoffquelle deines Kindes ist. Die Zeit nach der Geburt gehört dir und deinem Kind, geniesse sie!

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