Sport nach der Geburt

Sport nach der Geburt © Kzenon / AdobeStock.com

Wann ist nach der Schwangerschaft eigentlich der richtige Zeitpunkt für Sport? Und was ist für Mutter und Baby dabei zu beachten? Heidi Klum und andere Models oder Schauspielerinnen können sich die besten Trainer und Berater leisten - aber wie schaffen es "normale" Frauen, ihren Körper nach der Schwangerschaft wieder in Form zu bringen? Ab wann darf man damit beginnen, welche Tipps und Übungen helfen wirklich?

Der Körper braucht nach der Geburt Erholung

Die schlechte Nachricht für alle ungeduldigen Fitness-Fans: Nach der Geburt benötigt der Körper zunächst einmal Zeit zur Erholung und Umstellung. Im sogenannten Wochenbett ist daher in erster Linie Schonung angesagt. Aus gutem Grund: Beckenboden und Bauchmuskulatur müssen sich nach der Schwangerschaft und Geburt erst ausreichend regenerieren bevor sie wieder voll belastet werden können - ansonsten drohen dauerhafte Probleme und Beschwerden wie z. B. Rücken- und Beckenbeschwerden oder Inkontinenz.

Die gute Nachricht: Bereits im Mutterschaftsurlaub kannst du in der Regel mit den ersten Übungen beginnen und dich langsam bis zu deinem gewohnten Workout-Pensum steigern. Übertreiben solltest du es in den ersten Wochen und Monaten trotzdem nicht, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Am besten geeignet sind für den Einstieg Sportarten, die den Beckenboden nicht allzu stark belasten, etwa Walking, Schwimmen, Gymnastik, Pilates oder Radfahren. Schöner Nebeneffekt: Diese Sportarten fordern den gesamten Körper und steigern die Fettverbrennung, was deine Schwangerschaftspfunde schnell wieder schmelzen lässt.


Erst Regeneration, dann Bodyforming

Vor allem der Bauch bereitet vielen frischgebackenen Mamas Kopfzerbrechen: Die Haut ist gedehnt, die Muskulatur schlaff und geschädigt, von Straffheit keine Spur. Wirklich vorbeugen lässt sich nur bedingt - wer vor und während der Schwangerschaft regelmässig und angemessen Sport treibt, kommt nach der Entbindung in der Regel schneller wieder in Form. Aber auch erbliche Veranlagung und das Essverhalten vor und nach der Geburt spielen eine grosse Rolle dabei, wie sehr du ausser Form gerätst. Im Umkehrschluss bedeutet das: Für einen schönen After-Baby-Body braucht es ein realistisches Ziel, massvolle und gesunde Ernährung sowie ein individuell abgestimmtes Training, das Ausdauer- und Krafteinheiten beinhaltet. Wirklich beginnen kannst du damit allerdings erst rund vier bis sechs Monate nach der Entbindung.

Bis dahin braucht dein Körper Zeit, um die schwangerschaftsbedingten Schäden zu reparieren und sich auf seine neue Aufgabe, die Ernährung deines Babys, einzustellen. Deshalb raten seriöse Trainer immer dazu, ab der 6. - 8. Woche nach der Geburt zunächst für etwa zehn Wochen einen Kurs zur Rückbildungsgymnastik zu belegen. Die Rückbildungsgymnastik hilft dir dabei, deinen Körper wieder aufzubauen und typischen Beschwerden wie Rücken- und Nackenschmerzen, Beckenbodenschwäche oder chronische Müdigkeit vorzubeugen oder Symptome zu lindern. Danach empfiehlt sich ein sanfter, strukturierter Einstieg ins reguläre Training, um deinen Körper nicht zu überlasten und möglichen Schäden vorzubeugen. Bitte beachte, dass ein Kaiserschnitt in der Regel einen späteren Einstieg (ca. 2 - 4 Wochen) in Rückbildungsgymnastik und Training bedeutet - schliesslich müssen zunächst einmal die äussere sichtbare und die inneren Narben gut verheilen.

So beeinflusst regelmässiges Training dein Baby

Natürlich hat Sport nach der Geburt viele positive Effekte auf deinen Körper und deinen Gemütszustand: Du fühlst dich fitter, attraktiver, leistungsfähiger und deine Laune steigt während deine Pfunde schmelzen. Aber auch auf dein Baby kann dein Workout durch interessante Wirkung haben. Wusstest du zum Beispiel, dass sich der Geschmack der Muttermilch etwa eine Stunde nach dem Training verändert? Viele Babys lehnen ihre Milch in dieser Zeit ab - du solltest also deine Trainingseinheiten nicht genau vor dem Stillen absolvieren. Wenn du dein Kind ins Training einbeziehst - zum Beispiel beim Walken bzw. Laufen oder in speziellen Mutter-Kind-Kursen - profitiert auch der Nachwuchs. Babys werden in entsprechenden Kursen in der Regel aktiv ins Workout einbezogen, sie sind ihrer Mutter nah, haben Körperkontakt und zum Schluss eine glückliche Mutter - alles Faktoren, die auch Babys glücklich machen!

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